A horkolás sokaknak egyszerű gondnak tűnik, mégis több dolog együtt alakítja. Számít a torok és az orr felépítése, a légzés, az alvás mélysége, az allergia, a testsúly, az alkohol, és nagyon sokat nyom a latban az alvási testhelyzet is. A jobb oldalon alvás gyakori téma, mert egyeseknél javít, másoknál ront. A kép összetett, de vannak jól ismert minták.
Miért számít az alvási pozíció a horkolásnál?
Horkolás akkor jön létre, amikor alvás közben a levegő útja részben beszűkül. A torok izmai ellazulnak, a légút keskenyebb lesz. A beáramló levegő megrezegteti a környező szöveteket, ebből lesz a jellegzetes hang.
A testhelyzet megváltoztatja, hogyan hat a gravitáció a nyelvre és a lágyszájpadra. Hanyatt fekve ezek könnyebben hátracsúsznak, és jobban szűkítik a légutakat, ezért ilyenkor a horkolás sokszor hangosabb és gyakoribb. Oldalt fekve általában nyitottabb marad a légút, ezért sok embernél csökken a horkolás.
Az oldalfekvésen belül sem mindegy, melyik oldalra fordulsz.
Jobb oldalon alvás, inkább segít vagy árt?
Sokaknál a jobb oldalon alvás egyértelműen jobb, mint a háton fekvés. Ugyanakkor előfordul, hogy a bal oldalas alvás még kedvezőbb, főleg reflux vagy alvási apnoe esetén. A különbség oka több tényezőből áll össze.
1. A légút nyitottsága
Oldalfekvésben a nyelv kevésbé esik hátra a torok felé. Ez önmagában gyakran mérsékli a horkolást, akár a jobb oldaladon, akár a bal oldaladon alszol. Ebből a szempontból a jobb oldal többnyire előnyösebb, mint a hanyatt alvás.
Néhány embernél viszont a bal oldalon alvás stabilabb légzést adhat, főleg akkor, ha alvási apnoe is felmerül. Ilyenkor a pozícióváltásnak nagyobb jelentősége lehet.
2. Reflux és gyomorsav, ami rontja a horkolást
A savas reflux sokszor hozzájárul a horkoláshoz. Ha a gyomorsav visszajut a nyelőcsőbe, irritálhatja a torkot. Ettől a nyálkahártya érzékenyebb és duzzadtabb lehet, ami szűkíti a légutakat, és erősítheti a horkolást.
Jobb oldalon fekve egyeseknél könnyebben jelentkezhet reflux, a gyomor és a nyelőcső elhelyezkedése miatt. Ha valaki eleve hajlamos gyomorégésre vagy GERD-re, a jobb oldalas alvás éjszaka több torokirritációt okozhat, és ezzel együtt több horkolást.
Bal oldalon sokaknál csökken a reflux, ezért refluxos panaszoknál ezt a testhelyzetet gyakran előnyben részesítik.
3. Orrdugulás és az oldalváltás hatása
Előfordul, hogy az orrdugulás attól függ, melyik oldaladon fekszel. A gravitáció és a keringés változása miatt a lentebb lévő orrjárat könnyebben bedugulhat. Ha jobb oldalon alszol, néha a jobb orrjárat lesz szűkebb.
Ha a horkolásod főleg orrdugulásból indul, nem pedig a torokszűkületből, ez a hatás ronthat a helyzeten.
Mikor lehet jó választás a jobb oldalon alvás?
A jobb oldalas alvás sokszor segít, ha:
-főleg hanyatt fekve horkolsz,
-nincs refluxod, vagy ritkán van gyomorégésed,
-enyhe, testhelyzetfüggő a horkolás,
-a bal oldal kellemetlen (váll, csípő, fájdalom miatt).
Ilyenkor a jobb oldal gyakran jó kompromisszum, és sokkal jobb lehet, mint a háton alvás.
Mikor ronthat a jobb oldalon alvás a horkoláson?
A jobb oldalon alvás több gondot okozhat, ha:
-refluxod van, vagy gyakori a gyomorégés,
-közepes vagy súlyos alvási apnoe gyanúja áll fenn,
-a horkolás torokirritációval, gyulladással társul,
-reggel kapar a torkod, vagy rekedten ébredsz.
Ezekben a helyzetekben a bal oldalon alvás sokszor jobb megoldás.
Gyakorlati tippek horkolás ellen, ha a jobb oldalad a kedvenced
Ha legszívesebben jobb oldalon alszol, de mégis horkolsz, ezek segíthetnek:
-Emeld meg kicsit a fejed egy jól tartó párnával.
-Ne igyál alkoholt lefekvés előtt 3-4 órával.
-Kezeld az orrdugulást (sós vizes orröblítés, párásítás).
-Törekedj egészséges testsúlyra, ha ez nálad téma.
-Ha refluxos tünetek jönnek, próbálj éjjel oldalt váltani.
Összefoglalás
Horkolásnál a jobb oldalon alvás általában kedvezőbb, mint a háton fekvés. Nem mindenkinek ez a legjobb oldal. Reflux vagy alvási apnoe esetén sokan nagyobb javulást tapasztalnak bal oldalon. A legbiztosabb jelzés a saját tested: figyeld meg, melyik testhelyzetben ébredsz kipihentebben, és mikor panaszkodnak kevesebbet a horkolásra.
Néha egy apró pozícióváltás is sokat számít az éjszakai pihenésben.
