Az ízületi gyulladásra nincs végleges gyógyulás, de sok kutatás igazolja, hogy az étrend erősen befolyásolja a panaszokat. Ha ritkábban eszel bizonyos ételeket, kevesebb lehet a fellángolás, és könnyebb lehet a mozgás a mindennapokban.
Mi az az ízületi gyulladás, és hogyan hat a szervezetre?
A leggyakoribb ízületi gyulladás típusok
Több mint 100 féle ízületi gyulladás létezik, de ezek fordulnak elő leggyakrabban:
-Porckopás (oszteoartritisz): az ízületi porc lassú elvékonyodása, főleg idősebb korban.
-Reumatoid artritisz: autoimmun betegség, amikor az immunrendszer a saját ízületeket támadja.
-Pszoriázisos artritisz: pikkelysömörrel társuló ízületi gyulladás.
-Köszvény: a magas húgysavszint miatt keletkező, gyakran hirtelen jelentkező, erős ízületi fájdalom.
Jellegzetes tünetek
-ízületi fájdalom
-duzzanat, melegség, pirosság
-reggeli merevség, ami lassan oldódik
-beszűkült mozgástartomány
Kockázati tényezők
-életkor előrehaladása
-túlsúly vagy elhízás
-családi halmozódás
-korábbi ízületi sérülések
-rendszertelen, egészségtelen táplálkozás
A gyulladás szerepe az ízületi panaszokban
Hogyan befolyásolja az étel a gyulladást?
A gyulladás a szervezet természetes védekező reakciója. Ha azonban tartóssá válik, károsítja az ízületeket és fokozza a fájdalmat. Az étrend vagy tovább szítja ezt az állapotot, vagy éppen segít csillapítani.
Gyakori, gyulladást fokozó ételek
-finomított cukrok
-telített zsírok és transzzsírok
-túl sós készételek
-túlzott alkoholfogyasztás
Ételek, amelyeket érdemes kerülni ízületi gyulladás esetén
Finomított cukor és gyorsan felszívódó szénhidrátok
Sütemények, édességek, fehér kenyér és péksütemények hirtelen megemelik a vércukorszintet, ami fokozza a gyulladásos folyamatokat.
Minél gyakrabban szerepelnek a napi étrendben, annál könnyebben rosszabbodhatnak az ízületi panaszok.
Transzzsírok és finomított olajok
Gyorsételek, bő olajban sült fogások, sok csomagolt ropogtatnivaló gyakran tartalmaz transzzsírokat és gyenge minőségű olajokat.
Ezek növelik a gyulladást, elősegítik a hízást, ami plusz terhet rak az ízületekre.
Vörös hús és feldolgozott húskészítmények
A zsíros marha- és sertéshús, valamint a kolbász, szalámi, virsli vagy bacon sok telített zsírt és adalékanyagot tartalmaz.
Ezek hatására fokozódhat a fájdalom és a duzzanat, főleg, ha rendszeresen és nagyobb mennyiségben fogyasztod őket.
Zsíros tejtermékek és érlelt sajtok
Egyesek arról számolnak be, hogy bizonyos tejtermékek után erősebb a merevség és a fájdalom.
A teljes tej, a tejszín, a zsíros sajtok és vaj olyan fehérjéket és zsírokat tartalmazhatnak, amelyek érzékeny ízületeknél rosszabb közérzetet okoznak.
Alkohol és cukros üdítők
Az alkohol több gyógyszerrel is kölcsönhatásba léphet, emellett erősítheti a gyulladást.
A cukros üdítők és energiaitalok nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami hasonlóan kedvez a gyulladásos folyamatoknak és a súlygyarapodásnak.
Túl sok só és erősen feldolgozott ételek
Félkész ételek, gyorsfagyasztott készételek, sós snackek gyakran rengeteg nátriumot tartalmaznak. A túl sok só vízvisszatartást okoz, emiatt az ízületek több terhet cipelnek.
A tartósítószerek és adalékanyagok sem segítik az ízületek állapotát.
Ételek, amelyek segíthetnek az ízületi panaszok enyhítésében
Antioxidánsokban gazdag zöldségek és gyümölcsök
Áfonya, eper, málna, spenót, brokkoli és más színes növények segítenek védeni az ízületeket az oxidatív károsodástól.
Minél többféle színt teszel a tányérodra, annál több védő anyaghoz jutsz.
Zsíros halak omega-3 zsírsavakkal
Lazac, makréla, tonhal, szardínia olyan zsírsavakat tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a gyulladás csökkentéséhez.
Heti 2-3 alkalommal kis adag zsíros hal már érezhetően javíthat a közérzeten sokaknál.
Hüvelyesek és teljes értékű gabonák
Lencse, csicseriborsó, babfélék és a zab, barna rizs, köles vagy hajdina jó rost- és fehérjeforrások.
Segítik az emésztést, lassítják a vércukorszint emelkedését, és segítenek a testsúlykontrollban.
Olajos magvak és magvak
Mandula, dió, lenmag, chia mag, napraforgómag egészséges zsírokkal, fehérjével és rostokkal látnak el.
Kis marék naponta jó kiegészítő lehet, akár salátán, akár reggeli zabkásán.
Gyulladást csökkentő fűszerek
Kurkuma, gyömbér, fokhagyma természetes gyulladáscsökkentő hatású összetevőket tartalmaznak.
Használhatod őket levesekben, húsételekben, zöldséges fogásokban vagy akár teákban is.
Gyakorlati tippek az étrend átalakításához
Heti menütervezés
Ha előre átgondolod a heti fogásokat, kevesebb hirtelen, kevésbé egészséges döntést hozol. Egyszerű, mégis ízületbarát ételek lehetnek például:
-lazacos saláták sok zöldséggel
-zöldséges lencseleves vagy csicseriborsó-ragu
-zabkása bogyós gyümölcsökkel és magvakkal
Okos konyhai cserék
Apró változtatásokkal is sokat tehetsz az ízületeidért:
-üdítő helyett válaszd inkább a vizet vagy a gyógyteát
-sütés helyett gyakrabban főzz, párolj vagy süss sütőben kevés zsiradékkal
-vörös hús helyett fogyass gyakrabban csirkét, pulykát vagy halat
-finomított olajok helyett használj olívaolajat vagy repceolajat
Figyelj az adagokra
Nem csak az számít, mit eszel, hanem az is, mennyit. A normál testsúly, vagy ahhoz közeli állapot kisebb terhet ró az ízületekre, főleg a csípőre, térdre és bokára.
Ideális arányok egy kiegyensúlyozott tányéron
-a tányér fele zöldség és gyümölcs
-a tányér egynegyede sovány fehérjeforrás (hal, szárnyas, hüvelyesek)
-a tányér egynegyede teljes értékű gabona vagy keményítő-tartalmú köret
További tippek az ízületi gyulladás mindennapi kezelésére
Igyál elég folyadékot
A megfelelő folyadékbevitel segít, hogy az ízületek kellően „olajozottan” mozogjanak. Általában napi 1,5–2 liter víz ajánlott, de a pontos mennyiség függ a testsúlytól, a mozgástól és az időjárástól is.
Kímélő, de rendszeres mozgás
A teljes pihenés hosszú távon merevséget okoz, a jól megválasztott mozgás viszont javítja az állapotot. Sokan jól bírják a sétát, úszást, kerékpározást, jógát vagy a pilatest. A lényeg, hogy a mozgás ne fokozza tartósan a fájdalmat.
Alvás és stresszkezelés
Az éjszakai pihenés alatt zajlik a regeneráció nagy része. Ha keveset vagy nyugtalanul alszol, az felerősítheti a gyulladást. Segíthet a lefekvés előtti telefonmentes időszak, a lazító légzőgyakorlat, a rövid meditáció vagy egy nyugodt séta.
Ha fokozatosan, kis lépésekben alakítod át az étkezést és a napi szokásokat, hosszú távon is jobban kézben tarthatod az ízületi panaszaidat.
