Gondot okoz a lépcsőzés, nehezebben viszed a bevásárlást vagy kevésbé bírod a kerti munkát, mint korábban? Nem biztos, hogy csupán a „kor” a hibás. Lehet, hogy az izmaid próbálnak figyelmeztetni valamire. Egy alattomos, de egyre gyakoribb jelenség érinti a felnőttek egyre nagyobb részét 50 év felett, gyakran anélkül, hogy észrevennénk.
Pedig gyengíthető vagy akár el is kerülhető. Lássuk, mit érdemes tudni róla.
Szarkopénia: amikor az izmok jeleznek
A szarkopénia a vázizomtömeg és az erő folyamatos csökkenését jelenti. Sokan azt hiszik, ez a korral jár és elkerülhetetlen, de valójában önálló betegségről van szó, ami az életminőséget komolyan befolyásolhatja.
Miért is következik be, és kiket érint?
Már 30 éves kortól lassan elkezdünk izmot veszíteni, de a folyamat körülbelül 60 éves korban gyorsul fel igazán. Ennek fő oka több tényező együttese.
Az idő múlása
Ahogy öregszünk, csökken az izomfelépítést segítő hormonok (például IGF-1 vagy növekedési hormon) mennyisége. Az izmok regenerációja lassabb lesz, a tápanyagok felszívódása kicsit romlik, vagyis a szervezet egyre nehezebben tartja fenn az izomtömeget.
Hétköznapi szokások
Az izmokat gyengíti, ha kimaradnak étkezések, kevés fehérjét fogyaszt valaki, nem mozog rendszeresen, vagy túl sokat ül naponta. Az ülő életmód a legfőbb kockázat, de a D-vitamin hiánya is gyakori, ami szintén gyengítheti az izomzatot.
Rejtett betegségek
Cukorbetegség, pajzsmirigyproblémák, krónikus gyulladások vagy idegrendszeri betegségek is gyorsíthatják az izomvesztést, sokszor anélkül, hogy rögtön észrevennénk.
Miből veheted észre, ha kezdenek gyengülni az izmaid?
Drága vizsgálatok nélkül is felismerhetők az első jelek:
-Nehezebben állsz fel a székből, mint régebben.
-A lépcsőzés hamarabb kifáraszt.
-A karod vagy combod kevésbé feszes, mint korábban.
-Gyakrabban botlasz meg, elveszíted az egyensúlyodat, vagy fáradtabbnak érzed magad minden ok nélkül.
-Ha többet is tapasztalsz ezek közül, érdemes orvossal beszélned.
Hogyan óvhatod az izmaidat a mindennapokban?
A jó hír, hogy mindenkor tehetsz izmaidért. Még 70 évesen sem késő új szokásokat bevezetni.
Mozogj rendszeresen!
Nem kell atlétának lenned. A leghatékonyabbak a könnyű gyakorlatok: guggolás, kitörés, könnyített fekvőtámasz, lépcsőzés, vagy egy tempós séta. A lényeg, hogy naponta mozogj, akár csak tíz percet. A kíméletes jóga, pilates, biciklizés vagy úszás is jót tesz.
Tápláld az izmaidat!
Az izom fő tápanyaga a fehérje. Próbálj naponta testsúly-kilogrammonként 1,2–1,5 gramm fehérjét enni. Jó forrás a tojás, a lazac, a lencse, a natúr joghurt és egy kevés sajt is.
Vitamindús étrenddel is segíthetsz: főként D-vitaminra, kalciumra és omega-3 zsírsavakra (pl. olajos hal, mandula, lenmagolaj) van szükséged. Ne felejts el rendszeresen inni is.
Egyszerű változtatások is számítanak
Kerüld a túlzottan feldolgozott ételeket, a fehér cukrot, a telített zsírokat és a túl sok alkoholt, hiszen ezek csak fárasztják a szervezeted.
Ha változtatsz a mindennapi szokásaidon, sokat tehetsz az izmaid védelméért és az erőnléted megőrzéséért, bármilyen életkorban.
