Ha 70–80 évesen is könnyedén szeretnél mozogni, kezdd el már ma rendszeresen enni ezt a hat ételcsoportot.
A jó táplálkozás az alap, de nem az egyetlen tényező. A csontok és ízületek hosszú távú védelméhez életmód is kell. Sokat számít a tempós séta, a lépcsőzés, a könnyű súlyzós edzés, a rendszeres napfény a D-vitamin miatt, a stabil testsúly, valamint az alkohol és a dohányzás visszafogása.
Kalciumkiegészítőt akkor érdemes szedni, ha az étrend nem fedezi az igényt, vagy ha orvos javasolja. A csontok korán nem jeleznek, ezért könnyű megfeledkezni róluk. Viszont ha most figyelsz rájuk, később nagyobb eséllyel maradsz erős és mozgékony.
Sokan csak akkor kezdenek aggódni, amikor már fáj a hátuk, nyilall a térdük, vagy nehezebben járnak. Pedig a csontsűrűség nem egyik napról a másikra csökken. Általában 20–30 éves kor körül tetőzik, majd lassan elkezd apadni.
Nőknél a menopauza után ez a folyamat felgyorsulhat a hormonális változások miatt. Idősebb korban, főleg a 70-es és 80-as években, egy kisebb esés is csonttörést okozhat, ha a csontok eleve gyengébbek. Ráadásul a felépülés gyakran hosszabb.
Ezért, ha szeretnél idős korban is könnyen lépcsőzni és egyenesen tartani magad, érdemes időben felépíteni a táplálkozási alapokat. Az alábbi hat ételcsoport jó, ha rendszeresen megjelenik a mindennapi étkezésben.
1. Tojás
A tojás kiváló fehérjeforrás, és kevés D-vitamint is tartalmaz. A fehérje azért fontos, mert segít megtartani az izomtömeget. Az erősebb izmok jobb egyensúlyt adnak, így csökken az elesés esélye, ami az időskori törések egyik fő oka.
Bár a tojás nem kiemelkedő kalciumforrás, mégis támogatja a csontok és ízületek egészségét, közvetett módon.
2. Leveles zöldségek
A kelkáposzta, a pak choi, az amarántlevél és a spenót több, csontokhoz kapcsolódó mikrotápanyagot ad. Ezekben sok a K-vitamin, ami részt vesz a csontképzésben (az oszteokalcin nevű fehérjén keresztül). Emellett magnéziumot is tartalmaznak, ami a csontszerkezethez és a D-vitamin anyagcseréjéhez is kell.
Néhány leveles zöldség, például a kelkáposzta vagy a pak choi, kalciumban is jobb. Ugyanakkor a felszívódás zöldségenként eltér, ezért érdemes többfélét váltogatni.
3. Tej és tejtermékek
A tej, a joghurt és a sajt jól hasznosuló kalciumot ad. Emellett fehérjét is tartalmaznak, ami segíti a csontok és az izmok szerkezetének fenntartását.
Ha laktózérzékenység vagy egyéni étrend miatt nem fogyasztasz tejterméket, akkor különösen fontos, hogy más ételekből pótold a kalciumot.
4. Diófélék és magvak
A mandula, a szezámmag, a chia mag és a kesudió nem a fő kalciumforrások közé tartozik, viszont sok magnéziumot és más, a csontanyagcseréhez szükséges tápanyagot adnak.
A magvak és diófélék telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak, ami a szívnek is kedvez. Mértékkel fogyasztva jól illenek egy kiegyensúlyozott étrendbe.
5. C-vitaminban gazdag gyümölcsök
A narancs, a grépfrút, a mandarin és a guava sok C-vitamint ad, ami kell a kollagén termeléséhez.
A kollagén a csontszövet egyik alapanyaga. Segít abban, hogy a csontok ne csak erősek legyenek, hanem rugalmasabbak is, így hosszabb távon jobban megőrzik a szerkezetüket.
6. Zsíros halak
A lazac, a makréla és a szardínia több szempontból is hasznos a csontoknak. D-vitamint adnak, ami segíti a kalcium felszívódását. Emellett jó minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek a szívnek kedveznek, és segíthetnek mérsékelni a gyulladást.
Ha kevés a D-vitamin a szervezetben, a kalcium hasznosulása akkor is romolhat, ha egyébként sok kalciumot eszel. Ezért a zsíros hal heti 2–3 alkalommal jó választás a csont- és ízületbarát étrendben.
