Kevesen figyelik tudatosan, hogyan alszanak. Többségünknek van egy megszokott testhelyzete, aztán amikor elalszunk, ezzel véget is ér a dolog. Pedig az alvási pozíció nemcsak az alvás minőségére, hanem a hosszú távú egészségre is hatással lehet. Rossz testhelyzetben az alvás idővel komoly gondokat is okozhat.
A megszokott testhelyzet nem mindig a legjobb
Az alvási testhelyzet hatása összefügghet többek között a demenciával és a szívbetegségekkel is, mégis a kutatások egy része inkább a fájdalmakra és a rossz közérzetre figyel. Pedig a hátfájás csak az egyik következmény lehet.
Sammy Margo okleveles gyógytornász, alvásszakértő és a The Good Sleep Guide szerzője szerint az alvási pozíció sokat számít. „Az alvási testhelyzet befolyásolja az általános egészséget, a kényelmet és az alvás minőségét. Minden pozíciónak vannak előnyei és hátrányai, és ezek ismerete segít abban, hogy jobb döntést hozzunk” – mondja.
Dr. Kat Lederle alvástudós és a Sleep Sense szerzője arra hívja fel a figyelmet, hogy az éjszakai panaszok gyakran a nappali szokásokból indulnak ki. „A nappali mozgáshiány sokszor megjelenik éjszaka is fájdalom vagy kellemetlenség formájában. Az ülő életmód az egyik leggyakoribb ok, ezért fontos, hogy napközben rendszeresen mozogjunk.”
A bal és a jobb oldalon alvás nem ugyanazt jelenti
Az oldalt alvás a leggyakoribb testhelyzet, mégis számít, hogy bal vagy jobb oldalra fekszünk. Bizonyos embereknek az egyik oldal jobb lehet, mint a másik.
A várandós nőknek, valamint a refluxszal vagy gastrooesophagealis reflux betegséggel, vagyis GERD-del élőknek gyakran a bal oldalon alvás ajánlott. Margo szerint ez azért hasznos, mert a gyomor így alacsonyabban helyezkedik el, mint a nyelőcső.
Ezzel szemben a szívbetegséggel élőknek egyes esetekben a jobb oldalon alvás lehet kényelmesebb, mert csökkentheti a szívre nehezedő nyomást.
Az agy egészségét is érintheti az alvási testhelyzet. Alvás közben az agy glifatikus rendszere segít eltávolítani a salakanyagokat. Van olyan eredmény, amely szerint ez a folyamat jobb lehet jobb oldalon fekve, ami a demencia vagy az Alzheimer-kór kockázatával élőknek lehet érdekes.
Az oldalt alvásnak viszont esztétikai következményei is lehetnek. Az arc bőre hosszú ideig nyomódhat a párnához, a testtartás és a gravitáció pedig hozzájárulhat a ráncokhoz és a mellek megereszkedéséhez.
A háton alvás veszélyei
A háton alvás egyik leggyakoribb problémája az alvási apnoe. Ilyenkor a torok hátsó részén lévő lágyrészek ellazulnak, és részben elzárják a légutakat. Ez horkoláshoz és légzéskimaradáshoz vezethet.
Lederle szerint ennek szélesebb egészségügyi következményei is vannak. „Az alvási apnoe gyakran együtt jár az elhízással, és megtöri az alvás folyamatosságát. Fáradtságot okoz, ami vezetés közben is veszélyes lehet. Emellett a rossz alvás minősége növeli a cukorbetegség, a szívbetegség és más társbetegségek kockázatát. Az alvási apnoe több ilyen problémának is utat nyithat.”
Ugyanakkor a háton alvás előnyös lehet azoknak, akik hát- vagy nyakfájással küzdenek. Margo szerint a gerinc szempontjából az a legjobb, ha valaki háton fekszik, és egy párnát tesz a térdei alá. Ez tehermentesíti a derekat, és segít megőrizni a gerinc természetes ívét. Az arcbőrnek is kedvezhet, mert kevesebb nyomás éri az arcot.
Mi a helyzet a hason alvással?
A hason alvás csökkentheti a horkolást, mert a légutak ebben a helyzetben nyitottabbak lehetnek, mint háton fekve. Mégis ez az a testhelyzet, amely leggyakrabban okoz nyak- és hátfájást.
„Amikor oldalra fordítod a fejed, a nyakad feszült helyzetbe kerül, a hason alvás pedig a gerincet is túlzott homorításba viheti” – magyarázza Margo.
Az arcra nehezedő nyomás itt is gondot jelenthet, mert idővel hozzájárulhat a ráncok kialakulásához. Az ilyen testhelyzetben alvóknak a vékony párna, vagy akár a párna elhagyása is segíthet abban, hogy a nyak kevésbé feszüljön. Egy párna a medence alá is kerülhet, mert ez jobban megtámasztja a derekat.
Hogyan lehet megváltoztatni az alvási pozíciót?
Teljesen normális, ha valaki éjszaka többször is fordul. Van, aki nyugtalanabban alszik, más kevesebbet mozog, és ez önmagában nem jelent problémát. Ha viszont szeretnéd megváltoztatni a megszokott testhelyzetedet, érdemes fokozatosan haladni.
Például, ha a háton alvásról szeretnél oldalt alvásra váltani, az első éjszaka csak öt percig maradj az oldaladon, majd fordulj vissza a hátadra. A következő este legyen ez hat perc, aztán hét, és így tovább. A lassú átállás segít, hogy a tested megszokja az új helyzetet.
Amit érdemes észben tartani
Az alvási testhelyzet nem mellékes kérdés. Befolyásolhatja a fájdalmat, a légzést, a pihenés minőségét és hosszabb távon az egészséget is. Ha gyakran fáj a hátad, horkolsz, vagy reggelente feszült nyakkal ébredsz, érdemes megnézni, hogyan alszol.
A megfelelő párna, a testhez igazított alvási pozíció és a napközbeni több mozgás együtt sokat javíthat az éjszakai pihenésen.
