Mindannyian ismerjük azt a helyzetet: kihagyod a fokhagymás falatot egy első randin, vagy rögtön mentát veszel be egy nehéz tésztaétel után. A fokhagyma híres az erős szagáról, és nem sokat törődik a társasági helyzetekkel.
Ha azonban túllépsz a szagon és a régi vámpíros történeteken, kiderül, hogy a fokhagyma az egyik leghasznosabb étel, amit az étrendedbe tehetsz.
Van egy fontos részlet is: ha a teljes hatását szeretnéd, akkor nyersen érdemes enni.
Persze a sült fokhagyma íze egészen más. A lassan sült, puha, édeskés gerezd sok ételhez remek. Csakhogy a hő közben a fokhagyma kémiai összetétele is megváltozik. Egész egyszerűen sokkal kevesebb marad abból, ami miatt egészségesnek tartják.
Miért ilyen erős a nyers fokhagyma?
A nyers fokhagyma ereje egy kéntartalmú vegyülethez, az allicinhez kötődik.
Az allicin nem található meg kész formában az ép gerezdben. Ez egy védekező anyag, amely akkor keletkezik, amikor a fokhagyma sejtei sérülnek. Ha összezúzod, felvágod vagy megrágod a nyers gerezdjét, két külön anyag reakcióba lép, és létrejön az allicin. Ez adja a csípős érzést és a jellegzetes szagot is.
Az allicin hőre érzékeny, ezért a főzés, a sütés és még a savanyítás is csökkentheti a mennyiségét. Mire a fokhagyma megpuhul a serpenyőben, az allicin nagy része már eltűnik. Nyersen viszont megmarad az aktív vegyület.
Mit tehet a nyers fokhagyma a szervezettel?
A szív- és érrendszeri kutatásokban a fokhagyma rendszeresen előkerül. Nem csak egyetlen területen hat, hanem több irányból is támogatja a szervezetet.
1. Támogatja a szívet
Segíthet a vérnyomás csökkentésében. A National Institutes of Health által közölt klinikai vizsgálatban magas vérnyomásban szenvedő résztvevők három hónapon át érlelt fokhagyma-készítményt kaptak, és a vérnyomásuk jelentősen csökkent. A hatás több tanulmány szerint sok gyógyszeréhez is hasonló lehet. Sudha Raj, a Syracuse University Falk College táplálkozástan professzora szerint a fokhagyma serkenti a nitrogén-oxid termelését. Ez az anyag segít kitágítani az ereket, így a vér könnyebben áramlik. Emellett a fokhagyma csökkenti az ACE, vagyis az angiotenzin-konvertáló enzim aktivitását, ugyanúgy, ahogy több vérnyomáscsökkentő gyógyszer teszi.
Segíthet tisztábban tartani az ereket. Wendy Bazilian közegészségügyi szakértő és táplálkozási tanácsadó az American Journal of Clinical Nutrition által vizsgált eredményekre hivatkozva azt írja, hogy a hagymafélék, köztük a fokhagyma, a hagyma, a póréhagyma és a salotta, kevésbé „tapadóssá” tehetik a vérlemezkéket. Ha a vérlemezkék kevésbé csomósodnak össze, kisebb lehet a vérrögképződés kockázata. Ez fontos az érelmeszesedés megelőzésében is, mert ebben az állapotban plakkok rakódnak le az artériákban, és ez akár szívinfarktushoz vagy stroke-hoz is vezethet.
A koleszterinszintet is támogathatja. Ugyanezekben a kutatásokban az is szerepel, hogy a fokhagyma az LDL, vagyis a rossz koleszterin szintjét 10-15 százalékkal csökkentheti. Természetesen önmagában nem old meg mindent, de kiegyensúlyozott étrend, rendszeres mozgás és kevesebb stressz mellett jól beleillik egy szívbarát étrendbe.
2. Segítheti az immunrendszert
A fokhagymát évezredek óta használják gyógyászati célokra, jóval azelőtt, hogy bárki pontosan tudta volna, miért hat. C-vitamin, B6-vitamin, mangán és sok antioxidáns található benne.
Az antioxidánsok fontosak, mert segítenek a szervezetnek felvenni a harcot az oxidatív stresszel. Ez összefügghet krónikus betegségekkel, például a szívbetegségekkel, és idegrendszeri problémákkal, köztük az Alzheimer-kórral és a demenciával.
A megfázás esetében a National Cancer Institute által összegzett adatok érdekesek. A nyers fokhagyma nem feltétlenül gyorsítja fel a gyógyulást, ha már beteg vagy, de a rendszeres fogyasztása csökkentheti annak esélyét, hogy egyáltalán elkapd a náthát.
3. Hosszú távon is védhet
A hagymafélék hatása nem áll meg a téli megfázásnál. A National Cancer Institute nagy mintás táplálkozási vizsgálatai szerint a magas hagymaféle-fogyasztás a nőknél alacsonyabb oszteoartritisz-előfordulással járt együtt. Emellett a fokhagyma lehetséges daganatellenes hatását is vizsgálják, többek között a prosztatarák, a tüdőrák, az agydaganatok és az alkoholos májbetegség megelőzésének irányában.
Mire kell figyelni?
A nyers fokhagyma erős, ezért nem árt mértékkel fogyasztani. Van néhány dolog, amit érdemes észben tartani, ha minden nap ennél belőle.
Gyomorirritáció és reflux: Ha érzékeny a gyomrod, a nyers fokhagyma csíphet is. Gyomorégés, GERD vagy reflux esetén ronthatja a panaszokat, és égő érzést okozhat a gyomorban vagy a mellkasban.
Egy egyszerű trükk: Ha a nyers fokhagyma túl erős, van egy praktikus megoldás. Zúzz össze vagy szeletelj fel egy gerezd fokhagymát, majd hagyd állni a pulton körülbelül 10 percig. Ez idő alatt a folyamat lezajlik, és az allicin nagy része létrejön. Utána az anyag a hővel szemben is ellenállóbb lesz.
Nőhet a vérzés kockázata: Mivel a fokhagyma csökkentheti a vérlemezkék összecsapódását, a Mayo Clinic szerint fokozhatja a vérzés esélyét is. Ha warfarint, aszpirint vagy más vérhígítót szedsz, vagy műtét előtt állsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt sok nyers fokhagymát ennél vagy nagy dózisú készítményt szednél.
Túl sok is lehet belőle: A University of Rochester Medical Center toxikológiai adatai szerint nagy mennyiségben a fokhagyma mérgezővé válhat. Egy 68 kilós embernél napi 17 gramm nyers fokhagyma az a felső határ, amelyet nem érdemes túllépni. Körülbelül 113 kilónál ez nagyjából 28,4 gramm.
Mennyit érdemes fogyasztani?
Nem kell egész gerezdeket lenyelni kapszulaként, és maréknyi mennyiséggel sem muszáj küzdeni. Több klinikai vizsgálat szerint napi 1-2 nyers gerezd is elég lehet a kedvező hatásokhoz. Ha viszont nagyon nem bírod az ízét, akkor az érlelt fokhagyma-kivonat is szóba jöhet, és egyes vizsgálatok szerint a 3600 mg-os adag biztonságos és hatékony volt.
Ha a nyers gerezdbe harapás túl sok lenne, könnyen elrejtheted az ételben, úgy, hogy közben a hasznos anyagok megmaradjanak:
-Piríts meg egy szelet kenyeret, majd a félbevágott fokhagymagerezddel dörzsöld át a forró, ropogós felületet. Az olajok és az aromák rajta maradnak a kenyéren.
-Aprítsd fel nagyon finomra, vagy reszeld le, majd keverd össze olívaolajjal, citromlével, mustárral és kevés mézzel. Az olaj enyhíti a csípősséget.
-Adj egy kevés nyers fokhagymát friss guacamoléhoz, házi hummuszhoz vagy hideg joghurtos, uborkás tzatzikihez.
Ha a közeledben emberek lesznek, a nyers fokhagyma fogyasztásához kellhet egy kis tervezés. A szíved és az immunrendszered viszont sokat profitálhat belőle.
