Ha tartósan keveset alszunk, azt a testünk és az agyunk is megérzi. Nem csak fáradtak leszünk, hanem szétesik a figyelmünk, ingerlékenyebbek leszünk, és könnyebben kibillenünk. Ráadásul hosszabb távon az alváshiány növelheti több komoly betegség kockázatát is. A jó hír, hogy sosem késő javítani az alvási szokásokon, és visszatalálni egy pihentetőbb ritmushoz.

Ma sokan szoros napirendben élünk. A munka, a család és a képernyők mellett könnyű későig fennmaradni, vagy túl korán kelni. Ilyenkor az alvás az első, amiből lecsípünk, mert azt hisszük, „majd behozzuk”. Csakhogy ha ez rendszeressé válik, a szervezet működése is eltolódik, még akkor is, ha ezt eleinte nem vesszük észre.

Az alváshiány jelei gyakran egyszerűek: türelmetlenség, hangulatingadozás, gyengébb koncentráció. Sokszor a tükör is elárulja, mi a helyzet, például a szem alatti karikák vagy a puffadtság.

Az, kinek mennyi alvásra van szüksége, egyéni. Ugyanakkor az általános ajánlás szerint a tiniknek napi 8-10 óra, a felnőtteknek 7-9 óra, az idősebbeknek pedig 7-8 óra alvás az ideális. A saját „jó” mennyiségedet úgy találod meg a legegyszerűbben, ha figyeled, hogyan érzed magad másnap, az előző éjszaka alvása után.

A Centers for Disease Control and Prevention szerint az alváshiány a szervezet szinte minden részére hat. Ide tartoznak azok a hormonok is, amelyek az éhséget és az anyagcserét szabályozzák. Ezért van az, hogy fáradtan gyakrabban kívánjuk a gyors, „junk” ételeket. A tartós kevés alvás összefügghet súlyosabb gondokkal is, például szívbetegséggel, magas vérnyomással és cukorbetegséggel. Közben a lelki állapotunk is sérül. Kimerülten nehezebb kezelni a stresszt és a szorongást, mert az agy nem kap elég időt a regenerálódásra.

Az alvás a test „karbantartása”. Közben a szervezet dolgozik, például izmot javít, hormonokat rendez, és az agy is „takarít”. Emellett az egyik legerősebb stressz ellenszer is. A pihenés segít kordában tartani a kortizolt, ezért kipihenten sokkal könnyebb megküzdeni a nappal.

Ha nehezen alszol el, már apró változtatások is sokat számíthatnak. Például feküdj le minden este nagyjából ugyanakkor; tartsd hűvösen a szobát, és legyen sötét. Emellett jó ötlet lefekvés előtt félretenni a telefont, elhagyni a késő esti kávét és az alkoholt, napközben pedig mozogni egy keveset. Ha ezek sem segítenek, érdemes szakemberrel beszélni, aki célzott tanácsot adhat.

Amikor végre előtérbe kerül az alvás, nem csak frissebben indulsz reggel. A szívednek, az agyadnak és a hangulatodnak is jót teszel. Kortól függetlenül, ha az alvás fix pont lesz a napodban, javulhat az energiaszinted és a fókuszod.

Az étkezés is számít, főleg este. Vannak ételek, amelyek megkönnyítik az elalvást, mások viszont ébren tarthatnak. Az alábbiak kifejezetten hasznosak lehetnek, ha nyugodtabb éjszakára vágysz.

1. Pulyka

A pulyka sovány fehérjeforrás, mégis főleg a triptofán miatt emlegetik. Ez egy esszenciális aminosav, amiből a szervezet szerotonint és melatonint állít elő, ezek pedig fontosak a hangulat és az alvás-ébrenlét ritmus szabályozásában. A triptofán az agyban segítheti a szerotonin termelését, ami később melatoninná alakul.

Ugyanakkor egy szelet pulyka önmagában nem csodaszer. A triptofán jobban működik szénhidráttal együtt, mert úgy könnyebben jut el az agyba, ahogy a Sleep Foundation is írja.

2. Mandula

A mandula tápanyagokban gazdag nasi, és az alvásban is segíthet. Sok benne a magnézium, ami támogatja az izmok ellazulását, és részt vesz a belső óra szabályozásában. Egy adag, vagyis kb. 28 g mandula 77 mg magnéziumot tartalmazhat, ami már érezhetően hozzájárulhat az alvás minőségéhez.

Emellett a mandula természetes melatoninforrás, és jó zsírokat is ad. Ráadásul alacsonyabb a cukortartalma, ezért nem dobja meg hirtelen az energiaszintet, így esti snacknek is jó választás.

3. Kivi

A kivi könnyű, alacsony kalóriás gyümölcs, mégis többet tud, mint gondolnád. A kivivel kapcsolatos kutatások szerint a benne lévő anyagok támogathatják az alvást. Többek között szerotonint is tartalmaz, ami az alvás-ébrenlét ritmus egyik kulcsszereplője, és segítheti a melatonin termelődését. Pluszban sok benne az antioxidáns és a C-vitamin.

4. Kamillatea

A kamillatea klasszikus esti ital, és nem véletlenül. Tartalmaz egy apigenin nevű antioxidánst, amely a kutatások szerint bizonyos agyi receptorokhoz kapcsolódhat. Ez nyugtató hatást adhat, és álmosságot is okozhat. Ezért sokan akkor nyúlnak hozzá, ha finom, gyógyszermentes lazításra vágynak.

5. Zsíros halak

A lazac, a pisztráng vagy a makréla tele van D-vitaminnal és omega-3 zsírsavakkal. Ezek segíthetnek a szerotoninszint szabályozásában, ami többeknél jobb alváshoz is hozzájárulhat.

6. Meggylé (tart cherry juice)

A meggylé természetes melatoninforrás. Ha lefekvés előtt iszol belőle, segíthet hosszabb ideig aludni, és az alvás minőségén is javíthat. Egyes vizsgálatok szerint a könnyebb elalvást is támogathatja.

7. Fehér rizs

A fehér rizs magas glikémiás indexű étel. Ez elősegítheti, hogy a triptofán könnyebben eljusson az agyba. Ha lefekvés előtt körülbelül egy órával eszel belőle egy kisebb adagot, gyorsíthatja az elalvást, és akár az alvás minőségét is javíthatja.

8. Golgotavirágtea (passionflower tea)

A golgotavirágtea flavonoid antioxidánsokat tartalmaz, amelyek nyugtató hatásúak lehetnek. Segíthetnek lejjebb venni a stresszből és a belső feszültségből, így könnyebb lehet ellazulni este.

9. Tejtermékek

A tej, a joghurt és más tejtermékek triptofánt adnak, ami kell a szerotonin és a melatonin termeléséhez. Ha a vacsorában vagy esti snackként megjelennek, sokaknál támogatják a relaxációt, főleg akkor, ha napközben volt egy kis mozgás.

10. Banán

A banán egyszerű, mégis hatásos esti választás. Sok benne a magnézium és a kálium, amelyek segítenek az izmok ellazításában, és nyugtatják az idegrendszert. Egy banán este kifejezetten jó lehet, ha a tested „feszült” állapotban ragad.

11. Zabkása

A zabkása komfortétel, és lefekvés előtt is működhet. Szénhidrátot és rostot ad, ami többeknél álmosságot is hozhat. Emellett melatonint is tartalmaz, ami az elalvást támogatja.

12. Magvak

A tökmag, a szezámmag és a napraforgómag kicsi, mégis erős magnéziumforrások. A magnézium segít oldani az izomfeszülést, és jelzi az idegrendszernek, hogy ideje lenyugodni. Eheted magában, vagy keverheted joghurtba is, ha esti rutinba illesztenéd.

13. Földimogyoró

A földimogyoró niacint és folátot is ad, ezek pedig fontosak a szerotonin termeléséhez. Ha azt szeretnéd, hogy a szervezeted könnyebben átálljon pihenő üzemmódba, egy kisebb adag mogyoró jó kiegészítő lehet este.

14. Dió

A dió sokaknak „minden egyben” nasi. Természetesen tartalmaz melatonint, emellett jó zsírokat és antioxidánsokat is ad, ami az agynak is kedvezhet.

Amit jobb elkerülni a nyugodt alvásért

A Sleep Foundation szerint nem csak az számít, mit eszel este, hanem az is, mit hagysz ki. A koffein a legkézenfekvőbb, és ezt sokan tudják. Emellett a csípős, zsíros, nehéz ételek is gondot okozhatnak, mert a szervezet inkább az emésztéssel foglalkozik, nem az elalvással.

Az alkohol elsőre ellazít, mégis ronthatja az alvás szerkezetét. Emiatt reggel fáradtabbnak érezheted magad. Végül, még a gyógynövényteákkal is lehet túlzásba esni. Ha túl sokat iszol lefekvés előtt, gyakrabban ébredhetsz fel mosdó miatt.

*Figyelmeztetés: A cikk tájékoztató jellegű, nem számít orvosi tanácsnak. Komolyabb alvásprobléma esetén, illetve étrend- vagy rutin változtatása előtt egyeztess egészségügyi szakemberrel.