A nem alkoholos zsírmájbetegség (NAFLD), új nevén metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD), gyakori állapot, amikor túl sok zsír rakódik le a májban. Gyakran társul túlsúllyal, és életmódbeli változtatásokkal sokat lehet javítani rajta, írja az NHS.
A zsírmáj tünetei közé tartozhat a fáradtság, levertség, illetve a jobb bordaív alatti diszkomfort. Sok érintett nem észlel panaszt, mivel az állapot gyakran tünetmentes.
A kockázat nagyobb, ha hasi elhízás áll fenn, 2-es típusú cukorbetegség vagy PCOS jelen van, magas a vérnyomás vagy a koleszterin, kevés a mozgás, illetve 50 év felett vagy. Egyes kutatások szerint célzott gyümölcsfogyasztással 12 hét alatt 10–15 százalékkal is csökkenhet a májban lévő zsír.
Az alábbi három gyümölcs hatását több vizsgálat is alátámasztja. Segíthetnek a zsírmáj mérséklésében, a vércukor-szabályozásban és az egészséges koleszterinszint támogatásában. Praktikus tippeket is találsz, hogyan illeszd be őket a napi étrendedbe.
Áfonya: apró bogyó, nagy védelem a májnak
Az áfonya gazdag antocianinokban, erős antioxidánsokban. Ezek védik a májat az oxidatív stressztől, kedvezően hatnak az anyagcserére, és támogatják a bélflórát.
Klinikai és állatkísérletes adatok alapján a napi áfonyafogyasztás a képalkotó vizsgálatok szerint együtt járhat alacsonyabb májzsír-szinttel NAFLD esetén. Az antocianinok a zsírszintézis mérséklésén és a zsírégetés fokozásán keresztül hathatnak. Több kutatás utal arra is, hogy javulhat az inzulinérzékenység, és kismértékben csökkenhet az LDL-koleszterin.
Mechanizmus szinten az antocianinok a zsír- és szénhidrát-anyagcseréhez kapcsolódó enzimek és jelátviteli útvonalak módosításán keresztül támogathatják az inzulinhatást és a koleszterin-egyensúlyt.
Az áfonya a szabad gyökök semlegesítésével csökkenti az oxidatív károsodást. Emellett mérsékli a gyulladást, ami kedvező az anyagcsere és a szív-érrendszer szempontjából.
-Tegyél fél csészényi, nagyjából 75 gramm friss vagy fagyasztott áfonyát a reggelidhez. Mehet turmixba spenóttal és görög joghurttal, vagy zabkása tetejére.
-Uzsonnára jól működik egy marék mandulával.
-Cél: heti 4–5 alkalom. Lehetőség szerint válassz bio áfonyát.
-Kerüld a cukrozott vagy szűrt áfonyaleveket. Rost nélkül gyorsabban emelik a vércukrot.
Alma: pektin és polifenolok a máj szolgálatában
Az alma több mint alapélelmiszer. Sok pektint tartalmaz, ez vízben oldódó rost, és polifenolokban is gazdag, amelyek együtt támogatják a májműködést és a főbb anyagcsere-mutatókat. A pektinről szóló áttekintés: PMC442131.
Rendszeres almázás összefügghet alacsonyabb májzsír- és trigliceridszinttel, főként túlsúly esetén. A pektin a bélben megköti a zsírokat és a koleszterint, így csökkenhet a felszívódásuk. A polifenolok, például a kvercetin, antioxidáns védelmet adnak a májsejteknek. Az alma a szénhidrátok emésztésének lassításával segíthet a kiegyenlített vércukorban.
Egy gyümölcsökben gazdag étrend a jóllakottságon és a testsúlykezelésen keresztül is tehermentesítheti a májat, erről itt olvashatsz: kutatás. Az alma alacsony glikémiás indexű, cukorbetegeknek is okos választás, emellett javíthatja a HDL, vagyis a jó koleszterin arányát.
-Egyél naponta 1–2 almát, lehetőleg héjjal, mivel a polifenolok nagy része ott található.
-Sütve, fahéjjal is finom, vagy reszeld le répa-dió salátába.
-Jó választás a magas rosttartalmú Granny Smith vagy Fuji.
-Kerüld a túl édes kompótokat, mert kevesebb bennük a mikrotápanyag.
Avokádó: egészséges zsírok, jobb anyagcsere
Az avokádó sok egyszeresen telítetlen zsírt, rostot és E-vitamint tartalmaz. Ezek együtt támogatják a májat és a szív-érrendszert.
Napi avokádófogyasztással kapcsolatos vizsgálatok javuló máj- és anyagcsere-egészségről számolnak be. Állatkísérletekben az avokádóolaj javította a mitokondriális működést, csökkentette az oxidatív stresszt, és mérsékelte a NAFLD jeleit, lásd Frontiers in Pharmacology (2022). Embereknél a Diabetes Research and Clinical Practice (2024) szerint az avokádó fogyasztása jobb inzulinérzékenységgel járt együtt 2-es típusú cukorbetegeknél. A Journal of the American Heart Association (2025) közlésében egy napi avokádót tartalmazó, mérsékelt zsírtartalmú étrend kis mértékű LDL-csökkenéssel társult túlsúlyos felnőtteknél.
Az E-vitamin antioxidáns védelmet adhat a májsejteknek, a rost pedig fokozza a teltségérzetet. Ez segíti a testsúlycsökkenést, ami az egyik leghatékonyabb stratégia a NAFLD mérséklésére.
-Építs be napi fél avokádót. Kend teljes kiőrlésű pirítósra paradicsommal, add salátához spenóttal és citrommal, vagy turmixold natúr joghurttal krémes mártássá.
-Heti 3–5 alkalom célszerű. Érett avokádót válassz, legyen feszes, de enyhén benyomható.
-Figyelj az adagra, fél avokádó körülbelül 120 kcal.
Ha tetszett, oszd meg családdal és barátokkal a Facebookon.
